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深呼吸、腹式呼吸對身體好?專家:反而傷害健康
【早安健康/理查.布蘭能(愛爾蘭亞歷山大技巧教師協會主席)】
?誤解四:深呼吸有助於改善呼吸
如果你刻意把氣吸得很深,你的頭顱可能會被往後拉,背部也會彎曲起來,如此一來,胸腔和胸廓的肌肉全被繃緊了。這樣做非但沒有好處,反而妨礙了肋骨、肺臟和橫膈膜的自然活動。毫無疑問地,肌肉過度緊繃絕對是自然呼吸的大敵,會破壞呼吸的和諧性。無論你刻意用什麼方式去改善呼吸,結果可能都會適得其反。
試著做下面的練習,你便能親自體驗出來,如果你想要自由自在地呼吸,過度緊繃是一無是處的。
【覺察練習11】
- 把你的注意力放在胸廓周圍的區域,包括胸廓的正面和背面。
- 接下來,做四到五次深呼吸。
有沒有注意到什麼呢? 當你做這個練習時,有沒有察覺到身上出現一股緊繃感?
你可能感受到胸腔和肋骨的活動增加了,問題是,你並沒有因此而感到舒適、自在。如果有人做呼吸練習的方式是按照一定的規律去深呼吸,這無異是在自找麻煩,因為這麼做,他們所使用的肌肉會越繃越緊,結果反而造成呼吸被限制住,讓事情比原先更糟糕。
?誤解五:使用輔助呼吸肌有益健康
當呼吸系統是以天生自然的方式運作時,身體一點也不會感到費力,肺臟自會安靜地充氣、排氣,根本不勞你動念去呼吸。然而,明明沒必要,卻刻意使用肌肉去呼吸的人,會把自己身上天生而來的呼吸活動破壞掉。他們認為,為了讓足夠的空氣進入肺部,應該要用力呼吸才對。其實,這些人是在過度操用輔助呼吸肌,只不過這樣的做法讓他們感覺自己呼吸得比較深而已。
輔助肌主要分布於胸腔、脖子和肩膀,包括下面幾種肌肉在內:
- 斜角肌:作用是抬起最上方的兩根肋骨。
- 胸鎖乳突肌:作用是抬起胸骨。
- 斜方肌:作用是藉由提起肩膀與肩胛骨而抬起胸廓。
- 鼻翼:作用是張開鼻孔。
過度操用輔助肌的害處跟深度呼吸的害處非常相似。雖然我們可以過度操用這些肌肉來吸氣、吐氣,不過這種做法的唯一效果是促使人們養成淺呼吸的習慣。用這種方法呼吸的人,當橫膈膜下降的時候,他們傾向於把胸腔往上抬;當橫膈膜上升的時候,他們卻把身體往下拉。這種呼吸法有時稱為「反常呼吸」,因為它跟自然呼吸的運作方式恰好相反,會危害健康。
吸氣的時候,橫膈膜會下降,使肺臟內部呈現真空狀態,讓氧氣進入,填滿肺臟;吐氣的時候,橫膈膜會上升,形狀有如一座圓頂體育場,把空氣從肺臟壓縮出去。接下來的練習可以幫助你釐清你的呼吸是正常或反常的。
下一頁教你如何意識自己的呼吸!
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【覺察練習12】
- 在吐氣的同時,把身體坐到椅子上。
- 在吸氣的同時,把胸腔抬起來。
上面的做法讓你感覺很正常嗎? 如果是的話,你的呼吸很可能就是反常呼吸。或者,你覺得上面的做法並沒有改善你的呼吸,反而造成干擾了?
- 胸鎖乳突肌
- 斜角肌
- 胸小肌
- 前鋸肌
- 橫膈膜
- 肋間外肌
- 肋間內肌
- 胸橫肌
- 外斜肌
- 腹直肌
- 內斜肌
【覺察練習13】
- 現在,試試相反的做法。當你吐氣的時候,一邊想像橫膈膜的圓頂在你的胸廓裡面往上頂。也就是說,你的身體隨著吐氣的動作而伸長了。
- 當你吸氣的時候,一邊想像橫膈膜往下沉,在胸廓裡面變得平坦了。
你能感覺出「覺察練習12」和「覺察練習13」之間的差別嗎?我建議大家盡量多多實行「覺察練習13」的做法,因為這是改善呼吸的重要一步。
腹式呼吸正確嗎?下一頁告訴你
?誤解六:腹式呼吸是正確的呼吸法
另一個常見的迷思,是認為腹式呼吸可以改善呼吸。這種見解有個主要弊病,它傾向於把一、兩種肌肉孤立起來,付出的代價卻是賠上許多其他的肌肉。
在所有呼吸肌當中,橫膈膜雖然身居要角,不過橫膈膜無法單獨發揮功效。唯有整個系統的所有環節同時和諧運作,呼吸效能才能發揮到極致。呼吸所涉及的不只是橫膈膜、肺臟或是腹部而已,整個軀幹內部、周邊的所有肌肉和呼吸零件也都參與其中。事實上,胸廓內部和胸骨下方都有肌肉,稱為胸橫肌,這也是呼吸會使用到的肌肉。
若要全面性地認識呼吸,便不能只考量某個部位,那是無益的,因為良好的呼吸牽涉到全身上下的整體協調性。看看嬰兒熟睡的模樣,你會發現嬰兒的全身都跟著呼吸在活動。
?誤解七:練習腹式呼吸可以改善呼吸的整體狀況
許多人相信呼吸主要是發生在腹腔裡面,但是這種想法並不正確。腹部的確會隨著呼吸而活動,不過腹腔裡面根本找不到肺臟或是橫膈膜,如果能認清這一點,將會很有幫助。
許多人(包括醫療人員、發聲教師、瑜珈老師和健身專家)會鼓勵人們一邊呼吸一邊用力繃緊腹部肌肉。有一種教法是這樣的:練習腹式呼吸時,在你的胃部上面放一本大部頭的書,讓書跟著你的呼吸上下起伏。之所以有這種錯誤的教導,是因為指導者認為「用腹部呼吸」可以讓人呼吸得更飽滿、更深沉。不過,這種觀念實在錯得離譜!
這正是一個好例子,說明人們為了改掉舊有的不良習慣,卻造就出另一個不良習慣,而且情況反而比原來更糟。呼吸的時候,如果使力把胃部往外推或往內縮,活動的幅度勢必會變大,不過代價卻是身上的許多其他肌肉被繃得太緊了。慣於操用腹部肌肉來呼吸的人,會把壓力施加到體內的所有器官上,引發肌肉骨骼系統被過度拉緊,甚至崩潰,後續問題會隨之而來,導致身體在各方面出現毛病。
【覺察練習14】
- 平躺在地板上。
- 每次呼吸的時候,試著把你的腹部往內縮,再往外推,持續做一分鐘的時間。
有沒有感覺到你的全身瀰漫著一股緊繃感?
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本文摘自《神奇的自然呼吸》/理查.布蘭能(愛爾蘭背頸疼痛治療專家、愛爾蘭亞歷山大技巧教師協會主席)/啟示
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